Mieux connaitre les lipides

Les lipides sont plus connus sous le terme de “graisse”. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques ( 1 g de lipides représente 9 kcal, contre 4 kcal pour 1 g de glucides ou 1 g de protéines).
Notre corps ne sait pas fabriquer certains lipides alors qu’ils possèdent de nombreuses fonctions au sein de notre organisme :

• Ils constituent la structure des membranes de nos cellules.
• Ils ont un rôle essentiel dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang ;
• Ils servent de véhicules pour les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E et K).
• Ils participent directement à l’élaboration de certaines de nos hormones essentielles, comme les hormones sexuelles.

Ils ne faut donc pas les bannir de notre alimentation mais veillez à un apport suffisant de graisses, et surtout de graisses de qualité.

Pour un adulte moyen, l’ANSES recommande environ 100 g de lipides par jour soit  35% à 40% de l’apport total journalier. En tout cas, en particulier au régime, il est important de ne jamais descendre sous le seuil de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

Les expressions  « bonnes » et « mauvaises » graisses vous parlent surement. La réalité est un peu plus complexe, mais elle n’est pas très loin…

Analysons de plus près le classement classique des lipides en graisses néfastes, « mauvaises » graisses, graisses neutres, et « bonnes » graisses.

Les graisses à favoriser :

Les graisses à limiter :

Il existe plusieurs “graisses”:

• Les graisses néfastes :

Il s’agit des acides gras dits « trans » et des huiles partiellement hydrogénées, issus des processus industriels. Les huiles hydrogénées contiennent des graisses insaturées et permettent d’augmenter la durée de vie de l’huile. On les accuse entre autres d’augmenter le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires.
Les acides gras trans sont en train d’être progressivement éliminés de l’alimentation par les industriels face au danger qu’ils représentent.
C’est pourquoi il est important de bien lire les étiquettes : les huiles partiellement hydrogénées en contiennent…
Afin de les éviter, essayez d’éliminer au maximum de votre alimentation les fast foods, plats préparés et autres préparations industrielles, en particulier les viennoiseries, pâtisseries, biscuit, les chips et autres friandises industrielles.

• Les mauvaises graisses :

Il s’agit des acides gras saturés (ou AGS). Ces graisses sont dites « mauvaises » par abus de langage, car on les a longtemps tenues responsables de pathologies diverses (maladies cardiovasculaires, cholestérol, etc.), mais en réalité, cette notion est à nuancer.
En premier lieu, notre corps en a besoin d’une certaine quantité par jour : il ne s’agit donc surtout pas de les éliminer, mais de ne pas en abuser. En effet, consommées en excès, elles pourraient avoir des effets néfastes sur l’organisme.
A titre d’exemple, l’acide laurique (que l’on trouve en grande partie dans la noix de coco) possède des propriétés digestives, immunitaires, anti-virales et anti-bactériennes.
La prudence incite à ne pas abuser de ces graisses : essayez donc de réduire votre consommation si celle-ci est excessive.
Vous devez néanmoins en consommer un minimum, de manière modérée, d’autant plus si vous choisissez bien vos sources : noix de coco ou huile de noix de coco vierge, pour la teneur en acide laurique ; chocolat noir, pour la teneur en polyphénols.

• Les graisses neutres : 

Il s’agit des acides gras monoinsaturés. Ce sont ceux contenus pour majorité dans l’huile d’olive par exemple, sous la forme de leur principal représentant : l’acide oléique (un type « d’oméga-9 »). Ils sont généralement considérés comme bénéfiques pour la santé.
Vous devriez consommer ces graisses régulièrement. Vous les trouverez dans l’huile d’olive, de l’avocat, mais également dans les fruits oléagineux (amandes, noix de macadamia, noisettes, noix du Brésil et autres noix de pécan).

• les bonnes graisses : 

Il s’agit des acides gras polyinsaturés. En plus des effets bénéfiques directs sur notre santé, ces graisses sont dites « essentielles », car le corps en a absolument besoin. Notre organisme ne sachant ni les fabriquer ni les substituer, elles doivent impérativement être apportées par l’alimentation, et toute carence peut avoir des conséquences graves.
Il est conseillé d’avoir une consommation plus importante en oméga 3 plutôt qu’en oméga 6.
On trouve les oméga 3 dans les poisson “gras” tel que le saumon, le thon, le maquereau, les sardines et tous les poisson ayant un taux de lipides supérieur ou égal à 15%. Ils sont également présent dans l’huile de noix ou de colza (NE PAS FAIRE CUIRE!).
Les oméga 3 servent au développement et fonctionnement du cerveau, et de la rétine en particulier pendant la gestation. Ils permettent également une diminution du taux de triglycérides sanguin, et la diminution du taux de cholestérol.
Les oméga 6, eux, sont présent dans huile de tournesol, de soja, de maïs, ou de pépins de raisin. Ils ont un rôle au niveau de la croissance saturo-pondérale, de l’intégrité de la peau, et du système immunitaire. Ils diminuent également le taux de cholestérol, ils sont dis hypercholestérolémiant.
Les oméga 3 et 6 ont une influence positive sur la survenue de maladie cardio-vasculaire. 

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C’est un lipide qui à trop haute dose à un effet néfaste pour l’organisme tel que l’infarctus.
Dans les aliments il est intimement lié avec la consommation d’acides gras saturés. Néanmoins la totalité du cholestérol ne provient pas de l’alimentation puisque une partie (quasi la moitié) est synthétisée par le foie et l’intestin (= cholestérol endogène). Il constitue les membranes cellulaire et intervient dans la fabrication d’hormones.
Dans l’organisme, les cholestérol est transporté par deux molécules différentes : HDL et LDL.
HDL correspondent au « bon » cholestérol. Elles ont pour rôle d’empêcher la formation de plaques d’athérosclérose sur la paroi des artères. Les HDL apportent au foie le surplus de cholestérol accumulé dans les organes afin qu’il y soit éliminé.
LDL font référence au « mauvais » cholestérol. A l’inverse des HDL, ces protéines distribuent l’excès de cholestérol aux différents organes, ce qui favorise le dépôt lipidique sur la paroi des artères et donc l’apparition de plaques d’athérosclérose.

Au total l’apport lipidique est de 35 à 40% du besoin énergétique total.

On distingue deux types de lipides : 

> Les lipides de constitutions : présents dans les viandes, les poissons, les oeufs, les produits laitiers

>Les lipides d’assaisonnement : on les retrouve dans le beurre, la crème, les huiles végétales, les margarines 

Les lipides d’assaisonnement doivent représenter au moins la moitié des lipides totaux. Les lipides animaux doivent représenter au max 50% des lipides d’assaisonnement (plus d’huile que de beurre).

Toutes les huiles ont des compositions différentes. C’est pour cela qui les important de les varier. On utilise l’huile de pépins de raisons pour les fritures alors qu’on réserves l’huile de colza et de noix uniquement pour les assaisonnements. L’huile d’olive ou de tournesol peuvent servir à la cuisson et à l’assaisonnement..

Il ne faut surtout pas cuire le beurre.