Entre le foie gras, la bûche et le champagne, la facture calorique monte vite pendant les fêtes… Voilà 10 conseils pour vous régaler sans faire bouger l’aiguille de la balance ! Il n’est pas rare de prendre 2 ou 3 kilos pendant les fêtes de fin d’année. Cet article vous aidera à en prendre le moins possible voir, pas du tout. 

1. Bougez ! Faites des balades en famille après les repas. Faites du vélo, un match de badminton… Plus vous allez réussir à dépenser des calories et moins la prise de poids sera importante. Cela vous permettra également d’augmenter votre métabolisme et donc d’accélérer la perte de poids pour celle et ceux qui souhaite en perdre. 

2. Buvez de l’eau en dehors des repas ! Plus on boit, plus on élimine. Pensez à boire 1,5L/J et ce toute l’année. Notre corps a besoin d’éliminer toutes les toxines emmagasinées lors des repas à rallonge, car l’eau est un détoxiquant naturel.

3. Choisissez bien l’apéritif ! L’Apéritif est surement le moment le plus calorique du repas. Essayez de varier votre apéritif en y ajoutant des légumes (carottes, chou-fleur, olives…). Faites des verrines, utilisez des fruits de mer et limitez les quantités ! Le repas sera suffisamment long et calorique. Prévoyez 5 à 6 pièces apéritives par personnes.

4. L’abus d’alcool est dangereux pour la santé ! Favorisez le champagne brut, le cidre brut ou du vin. Evitez les alcools forts type whisky ou vodka. Pour aller plus loin, faites durer votre flûte de champagne aussi longtemps que possible et limitez vous à 2 verres de vin pendant le repas. Choisissez correctement vos alcools, par exemple le vin rouge est beaucoup moins calorique que le vin blanc.

5. Mangez avant le repas ! Si vous avez « très faim » vous risquez de « trop manger » en commençant par l’apéritif. Vous apprécierez plus le repas si vous prenez le temps de manger. Du coup, un sachet de biscuits diététiques + un yaourt ou un fruit, 4 heures avant le début des festivités, permettra de limiter les dégâts.

6. Ne vous resservez pas ! En général, lors de ces repas nous sommes généreux donc ne vous resservez pas ! Dégustez les aliments et les préparations qui vous sont proposés sans vous resservir. 

7. Mangez lentement ! Le message de satiété qui part de l’estomac au cerveau prend 20min. Mangez donc lentement. Cela permet en plus de bien digérer !                                                                                                             

8. Evitez les desserts trop sucrés ! Le sucre facilite la prise de poids en stockant les cellules graisseuses. Evitez de gâcher tous les efforts que vous avez fait jusqu’ici et optez pour un dessert sain, par exemple une salade de fruits ou clémentine. N’hésitez pas à sucrer vos desserts avec du sirop d’agave afin qu’ils soient moins sucrés. Ne mangez pas de féculents ou très peu au cours du repas.

9. Eloignez vous du buffet ! Buffet ou apéritif, on résiste ! Raison de ne pas céder : vous serez fière d’avoir résisté.

10. Ne sautez pas les repas ! Vous devez manger quand vous avez faim. Si vous sautez un repas car vous pensez avoir trop mangé, vous risquez d’avoir trop faim lors du prochain repas et donc de manger en excès. Faites vous plaisir sans culpabiliser.

Vous avez besoin d’aide pour composer votre menu de Noël, cliquez ici. 

Vous trouverez également une autre idée de menu ici. 

Les légumes secs sont des aliments riches en fibres, en protéines végétales ou encore en minéraux, les légumineuses ont tout bon ! Souvent oubliées de nos menus, les légumineuses, ou légumes secs, figurent pourtant parmi les aliments santé à privilégier. Et il y en a pour tout les goûts, puisqu’il existe pas moins de 18.000 variétés à travers le monde.

Comment les préparer ?

On peut les acheter crus et les faire tremper la veille pour les cuisiner le midi. Ensuite vous pouvez les faire cuire à l’eau ou à la cocotte minute. Le temps de cuisson dépend de chaque aliment, il est généralement indiqué sur l’emballage. Mais ils existent également déjà cuits surgelés, en conserve ou en bocal. L’important c’est de les choisir « natures ».

Des alliés pour équilibrer son alimentation

Les légumes secs sont des aliments riches en glucides à faible indice glycémique ce qui fait d’eux des alliés de choix dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, un régime diabétique ou d’une perte de poids.

Leur teneur en fibres solubles est également un atout pour la ligne car elles diminuent l’absorption des graisses (entre autres le cholestérol), facilitent le transit intestinal et ralentissent de le processus de digestion, ce qui prolonge la durée du sentiment de satiété et qui permet donc de lutter contre le grignotage.

Bien pour l’organisme, mais aussi pour l’environnement…

Vous l’avez deviné : les légumineuses sont des aliments très importants ! Leurs bienfaits ne se limitent pas qu’à notre santé.

Facile à cultiver, il n’est pas nécéssaire d’utiliser de l’engrais azoté, car les légumineuses ont une capacité à fixer l’azote, ce qui permet de limiter les gaz à effet de serre.

Leur forte teneur en protéines végétales permet de réduire la consommation de viande, ce qui est un atout pour l’environnement, puisque l’élevage serait notamment à l’origine de 18 % des émissions de gaz à effet de serre.

Le meilleur ami des végétariens

50g de viande/poisson = 10g de protéines environ = 100-120g de légumineuse cuites.

En mettre dans vos menus permet ainsi de réduire, voire de remplacer les produits animaux, notamment la viande rouge, dont il est conseillé d’abaisser la consommation.

Les protéines végétales sont incomplètes, c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Pour bénéficier d’un apport protéique complet et de qualité, il faut les associer à des céréales.

Pour plus d’information à ce sujet, rendez vous sur cet article.

Bon et pas cher

500 g de pois cassés, de pois chiches ou de lentilles coûtent moins de 2 €, un prix stable toute l’année. Ce qui en fait un aliment parfait pour manger sain et bon marché.

Ils peuvent remplacer les pommes de terre, les croutons ou les vermicelles que vous mettez dans vos potages.

Les légumineuses sont très faciles à stocker (dans des bocaux en verre, par exemple) et se conservent très longtemps. Elles ne risquent pas de pourrir ou de perdre leurs qualités nutritionnelles et ne produisent aucun déchet : un kilo acheté = un kilo à manger.

Mes recommandations :

Mangez-en au moins une fois par semaine !

Vous pouvez également les utiliser pour préparer un repas végétarien par semaine.

Le plus important c’est de les choisir nature, c’est à dire qu’il ne doivent pas être préparés comme c’est le cas du chili con carne, du petit salé, ou encore du cassoulet. Faites les maison, c’est meilleur!

Diététicienne nutritionniste depuis plusieurs années, j’ai développé un outil de travail afin de mieux suivre mes patients entre chaque rendez-vous.
En effet, mes patients utilisent une application qui me permet de connaitre le journal de leurs repas en temps réel.

Je peux donc les conseiller à distance. Ils ont accès à leur données corporelles (IMC, pourcentage de masse grasse, masse musculaire, masse hydrique…) et peuvent suivre leur évolution. Je met également à leur disposition l’ebook du moment et des recettes que j’ai moi même réalisées. 

Ils peuvent me contacter directement par l’application, retrouver tous les documents que nous abordons lors des entretiens et également bénéficier de quelques bons plans.

Cette application est très simple d’utilisation et peut-être utilisée à n’importe quel âge. 

Avant de manger, chaque patient doit enregistrer un nouveau repas en jugeant leur sensation de faim puis il doit prendre une photo de son repas afin que je puisse voir la quantité des aliments qu’il consomme. 

En cas d’impossibilité à prendre une photo il est possible de noter la composition du repas. 

Devenir végétarien et écarter la viande de son alimentation doit se faire en pleine connaissance de cause. Pour éviter les carences, mieux vaut connaître les bonnes sources de protéines végétales.

Depuis l’après-guerre, notre consommation de viande a doublé, passant de 50 kg par an à plus de 110 kg, alors qu’à l’inverse, notre consommation de légumineuses et de céréales a fortement chuté.

Quelques définitions :

Végétarien: Régime alimentaire excluant toute chair animale (viande, poisson), mais qui admet en général la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts)

Végétalien: Le végétalisme est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments issus du monde végétal. Les végétaliens rejettent donc les viandes, les poissons, les fruits de mer mais aussi les produits laitiers, les œufs et d’autres produits d’origine animale comme le miel.

Végan: Personne qui exclut, autant que possible en pratique, tout produit d’origine animale (végétalisme) et adopte un mode de vie respectueux des animaux (habillement, cosmétiques, loisirs…)

Flexi-tarien: On qualifie ainsi couramment de flexitarien quelqu’un qui a fortement réduit sa consommation de viande sans pour autant être devenu végétarien.

Les recommandations:

L’être humain bien portant, pour avoir une alimentation équilibrée, a besoin en moyenne de 40% à 55% de glucides (féculents, légumes, fruits), 35% à 40% de lipides et 10% à 20 % de protéines (végétales ou animales). 

Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour. 

Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, ce qui entraîne un déséquilibre nutritionnel et un apport beaucoup trop important en graisses saturées. Consommer moins de viande et davantage de protéines végétales permet ainsi de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers.

Le rôles des protéines :

• Rôle structural : on les retrouve dans de nombreux éléments structuraux (membranes cellulaires, collagènes, kératine, tissu conjonctif…)
• Rôle dans les échanges d’eau
• Rôle dans la contraction musculaire
• Rôles dans le transport des molécules du sang
• Rôle dans la protection du système immunitaire
• …

Comment remplacer la viande ?

Les protéines sont composées de 20 acides aminés. Parmi elles,  8 sont des « acides aminés indispensables » (AAI) car ils ne peuvent être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.

L’association céréales + légumineuses permet de bénéficier de tous les acides aminés en un seul repas et les besoins en protéines sont ainsi satisfaits.

Quelques idées d’associations : 

• semoule / pois chiche
• riz / lentilles vertes
• quinoa / haricots rouges
• blé / pois cassés
• sarrasin / haricots blancs
• boulgour / lentilles corail
• maïs / soja
• pain complet / houmous

Conclusion : 

Il est possible d’avoir une alimentation sans viande et sans poisson à condition de fournir à l’organisme les nutriments présent dans ces aliments. 

 

Légumes secs + Céréales = Viande/ Poisson/ 2 œufs 

Ingrédients :

• 500g de votre courge préférée ou de giraumon
• 3 gousses d’ail
• du sel
• une cuillère à soupe rase de cumin
• 1 grosse pomme de terre
• 50g de crème fraîche épaisse 15% de matière grasse
• Quelques herbes fraîches pour la décoration

 

Recette :

• Laver, éplucher et découper en gros cubes la courge choisie et la pomme de terre
• Mettre les cubes, l’ail et le cumin dans une casserole. Couvrir avec de l’eau.
• Mettre à chauffer. Laisser cuire 20min après l’ébullition.
• Une fois la cuisson terminée, mixer votre soupe.
• Ajouter la crème fraîche et mélanger délicatement.
• Goûter, et saler à votre convenance.
• La servir chaude dans le bol de votre choix, et rajouter une pousse d’herbes sur le dessus pour la décoration (j’ai choisi du romarin)

Ingrédients :

• un poulet entier ou une autre volaille
• 5 gousses d’ail
• 2 à 3 feuilles de laurier
• 2 branches de thym
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 1 oignon
• 500g de patate douce ou de pomme de terre
• 750ml de lait demi écrémé
• 75g de fromage râpé
• Sel, poivre

Recette :

• Blanchir votre volaille ficelée en la plongeant dans une eau bouillante pendant 2 à 3 min puis laissez la sécher. Cela permettra de rendre la volaille moelleuse et la peau sera plus croustillante.
• Dans une cocotte, mettre l’huile d’olive, le thym, 3 gousses d’ail, l’oignon et le laurier. Faites suer le tout, puis rajouter la volaille. Faites la dorer surtout au niveau des cuisses qui ont une cuisson plus longues.
• Placer ensuite votre volaille sur le dos (soit directement dans la cocotte soit dans une plat qui aille ou four), rajouter 500ml d’eau. La faire cuire au four pendant 1h10 à 180°C (Plus la volaille est grosse et plus le temps de cuisson sera augmenté.)
• Pendant cette cuisson, faite le gratin. Pour cela : laver, éplucher et découper les patates douce ou les pomme de terre. Faites les cuire pendant 30min dans 750ml de lait avec 2 gousses d’ail (+/- 2 piments végétarien). Verser l’intégralité de la casserole dans un moulin à légumes afin d’en faire une purée. Goûter, saler et poivrer à votre convenance.
• Placer la purée dans un plat. Parsemer de fromage râpé et le faire gratiner pendant 10 à 15 min au four à 200°C (après la cuisson du poulet, et avant de servir).
• Dégustez le tout chaud et en famille !

Ingrédients :

• 5 oeufs
• 120g de sucre
• 85g de maïzena
• 6 fruits de la passion
• 200ml de lait demi-écrémé

 

Recette :

• Réaliser la crème passion. Faites chauffer le lait, pendant ce temps dans un saladier mélanger 2 jaunes d’oeuf, 20g de sucre et 15g de maïzena. Une fois que le lait boue, le verser sur les jaunes en remuant. Remettre la crème sur la feu jusqu’à épaississement de la crème puis la sortir du feu.
• Ajouter ensuite le jus obtenu, par filtration des fruits de la passion, dans la crème. Réservez au frais.
• Réaliser le biscuit roulé. Mélanger 3 oeufs et 100g de sucre dans un saladier à l’aide d’un batteur électrique jusqu’à ce que le mélange triple de volume.
• Ajouter délicatement la maïzena tamisée à l’aide d’une maryse.
• Verser la pâte dans un moule adapté pour faire le biscuit roulé et faire cuire 10min à 180°C.
• Dès la sortie du four démouler le gâteau sur un torchon propre et humide. Laisser le dans le torchon quelques minutes puis dérouler délicatement et tartiner le biscuit de crème à la passion.
• Placer la bûche dans un plat de présentation. Couper les bords. Décorer la bûche comme vous le souhaiter et la réserver au frais jusqu’au moment de servir.
• Vous pouvez accompagner votre bûche d’une salade de d’agrumes frais ou proposer quelques clémentines !

Le lambi est un mollusque invertébré qui grandi dans son coquillage.

Très peu calorique (130kcal/100g) et riche en protéines (26g/100g), le lambi est très apprécié par les Antillais. Il se cuisine principalement en fricassé accompagné de riz créole en Guadeloupe. En Martinique, on le préfère grillé.

 

En savoir un peu plus sur la pêche :

Il se pèche du 1^eroctobre au 31 janvier uniquement à l’aide de filets par des marins-pêcheurs autorisés. Ils peuvent également être péchés par des plongeurs professionnels en apnée.

La pêche aux lambis est très réglementée,  il est interdit de pécher un lambi ne pesant pas minimum 250g et dont le pavillon n’est pas formé.

Cette pêche consiste à relever en mer des filets posés deux jours plus tôt. Les marins gardent les lambis les plus gros et rejettent à la mer ceux n’ayant pas la taille requise.

Le filet vide est remis directement en mer.

 

A terre, les pêcheurs doivent « casser les lambis » avant de les vendre au public. Ils percent un trou à l’aide d’un marteau au dessus de la deuxième couronne de la conque puis enfoncent un pique pour décoller le lambi de la conque.

L’association d’environ 3 lambis forme un kilo. Il est interdit de couper le lambi en morceau pour le vendre car cela rend impossible l’évaluation du poids du mollusque.

Le son de la conque du lambi est traditionnellement utilisé pour annoncer la vente de poisson ou par certains groupes de carnaval.

 

Une fois sur 10 000 le lambi renferme une perle rose, chaque pêcheur espère avoir la chance d’en trouver une car elle peut avoir de la valeur.

Le lambi est vendu autour de 20€ le kilo sur l’île de la Désirade.

 

Je remercie les marins qui m’ont permis de découvrir la pêche aux lambis.