Devenir végétarien et écarter la viande de son alimentation doit se faire en pleine connaissance de cause. Pour éviter les carences, mieux vaut connaître les bonnes sources de protéines végétales.
Depuis l’après-guerre, notre consommation de viande a doublé, passant de 50 kg par an à plus de 110 kg, alors qu’à l’inverse, notre consommation de légumineuses et de céréales a fortement chuté.
Quelques définitions :
Végétarien: Régime alimentaire excluant toute chair animale (viande, poisson), mais qui admet en général la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le lait et les produits laitiers (fromage, yaourts)
Végétalien: Le végétalisme est un régime alimentaire qui ne comporte que des aliments issus du monde végétal. Les végétaliens rejettent donc les viandes, les poissons, les fruits de mer mais aussi les produits laitiers, les œufs et d’autres produits d’origine animale comme le miel.
Végan: Personne qui exclut, autant que possible en pratique, tout produit d’origine animale (végétalisme) et adopte un mode de vie respectueux des animaux (habillement, cosmétiques, loisirs…)
Flexi-tarien: On qualifie ainsi couramment de flexitarien quelqu’un qui a fortement réduit sa consommation de viande sans pour autant être devenu végétarien.
Les recommandations:
L’être humain bien portant, pour avoir une alimentation équilibrée, a besoin en moyenne de 40% à 55% de glucides (féculents, légumes, fruits), 35% à 40% de lipides et 10% à 20 % de protéines (végétales ou animales).
Le minimum vital d’apport en protéines recommandé se situe entre 0,7 et 1 g par kilogramme et par jour.
Généralement, nous consommons 2 à 3 fois cette recommandation, ce qui entraîne un déséquilibre nutritionnel et un apport beaucoup trop important en graisses saturées. Consommer moins de viande et davantage de protéines végétales permet ainsi de réduire le risque d’obésité, de maladies cardio-vasculaires ainsi que certains cancers.
Le rôles des protéines :
- Rôle structural : on les retrouve dans de nombreux éléments structuraux (membranes cellulaires, collagènes, kératine, tissu conjonctif…)
- Rôle dans les échanges d’eau
- Rôle dans la contraction musculaire
- Rôles dans le transport des molécules du sang
- Rôle dans la protection du système immunitaire
- …
Comment remplacer la viande ?
Les protéines sont composées de 20 acides aminés. Parmi elles, 8 sont des « acides aminés indispensables » (AAI) car ils ne peuvent être fabriqués par notre corps et doivent donc être apportés par l’alimentation.
L’association céréales + légumineuses permet de bénéficier de tous les acides aminés en un seul repas et les besoins en protéines sont ainsi satisfaits.
Quelques idées d’associations :
- semoule / pois chiche
- riz / lentilles vertes
- quinoa / haricots rouges
- blé / pois cassés
- sarrasin / haricots blancs
- boulgour / lentilles corail
- maïs / soja
- pain complet / houmous
Conclusion :
Il est possible d’avoir une alimentation sans viande et sans poisson à condition de fournir à l’organisme les nutriments présent dans ces aliments.
Légumes secs + Céréales = Viande/ Poisson/ 2 œufs
