20min     2 personnes

Cette recette est riche en protéines grâce à la feta. Elle est également très peu calorique, car elle ne contient pas de féculents. Pour équilibrer votre assiette, pensez à en ajouter.

Vous pouvez également la rendre moins calorique en supprimant l’huile d’olive

Ingrédients :

• 60g de quinoa cru
• 1 poivron rouge
• 1 petite conserve de pois chiche
• 200g de patate douce
• Quelques feuilles d’épinard
• Quelques radis
• 1 avocat

 

Recette :

• Cuire le quinoa à l’eau bouillante pendant 12 min.

• Parsemer d’épices et d’huile d’olive les pois chiches en conserve puis les faire griller à la poêle.

• Laver le poivron, les radis, l’avocat et les pousses d’épinards.
• Couper les radis en rondelles.
• Tailler les poivrons en lamelles. Les faire cuire.
• Sécher les pousses d’épinards.
• Trancher en lamelles l’avocat.
• Dans une assiette creuse, disposez les différents éléments.
• Parsemer de feuilles de coriandre fraiche et de graines de sésame
• Réaliser une vinaigrette avec de la moutarde, de l’huile, du vinaigre, du gingembre frais ou en poudre, de l’ail et de l’eau.
• Verser la vinaigrette sur l’assiette.
• C’est prêt, il ne vous reste plus qu’à déguster!

20min   10min

Ce « bowl » est végétarien car il associe une céréale à un légume sec. Vous pouvez varier les goûts en choisissant du quinoa, des lentilles, du chou rouge, de la mangue, et des fèves par exemple.

Les légumes secs sont riches en protéines et en fer. 250g d’haricots rouges cuits équivaut à 1 steak de 100g en protéines.

Ingrédients

• 125g d’haricots rouges cuits
• 50g de riz cuit
• 30g de concombre
• 1 carotte
• 1/2 avocat
• 2 champignons de paris
• 1 cuillère à café de moutarde
• 1 cuillère à café de purée d’amande ou de cacahuètes
• Une dizaine de noix de cajou
• Une pincée de sel
• 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de votre choix

Recette :

• Faire cuire le riz
• Laver, râper et couper en lamelle le concombre et les champignons
• Laver et râper la carotte
• Dans une poêle légèrement huilée, faire revenir les haricots et y ajouter les épices de votre choix
• Réaliser la vinaigrette en mélangeant la moutarde, la purée d’amande, l’huile d’olive, le vinaigre, 4 cuillères à soupe d’eau et le sel.
• Déguster tiède avec la vinaigrette

30min   10min

• Le thon est un poisson dit gras. Il contient des lipides qui sont essentiellement constitués d’acides gras de la série oméga 3. La consommation de ces acides gras particuliers est conseillée en prévention des maladies cardio-vasculaires car ils empêchent la formation de caillots dans le sang. Ils ont également un rôle structurel au niveau du cerveau et du système nerveux. C’est pourquoi il est recommandé de consommer du poisson deux fois par semaine dont 1 gras.
• Choisie mûre, la mangue se digère facilement car elle contient moins de fibres que de nombreux fruits. Ses fibres solubles limitent la constipation. Elle renferme aussi des enzymes digestives qui favorisent la digestion des protéines consommées au même repas.

Ingrédients :

• 60g de riz blanc pesé cru
• ½ avocat
• 100g de thon en conserve
• 120g de mangue
• 8 radis
• 100g de concombre
• 2 cuillères à soupe de graines de sésame noir et/ou blanc
• 3 cuillères à soupe de sauce soja salée
• 2 cuillères à soupe de miel d’acacia
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à soupe d’eau
• 1 gousse d’ail
• 1 cuillère à café de gingembre finement émincé
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
• ½ cuillère à café de sucre
• ½ cuillère à café de sel

 

Recette :

• Faire cuire le riz dans de l’eau bouillante pendant 10 min. Puis l’égoutter.
• Assaisonner votre riz avec le vinaigre, le sucre et le sel. Mélanger et laisser refroidir.
• Pendant ce temps, laver et couper le concombre, les radis, la mangue et l’avocat en lamelles.
• Réaliser la vinaigrette avec le miel, la sauce soja, l’huile de sésame, l’eau, l’ail, le gingembre et une pincée de sel.
• Dans votre lunch box, placer le riz dans le fond. Disposer les légumes de façon harmonieuse sur le dessus ainsi que le thon en conserve.
• Parsemer ensuite de graines de sésame et verser la vinaigrette sur votre préparation.
• Le plat est prêt, refermer votre lunch box !

10min   15min   4 personnes

Le + diététique :

• L’orange est un agrume riche en vitamine C, un fruit couvre 89% des apports journaliers en vitamine C.
• La vitamine C ou acide ascorbiquefait partie des nutriments phares sur lesquels il faut miser pour être en bonne santé. Le corps ne fabrique pas la vitamine C, il est donc important de lui en fournir.
• Le saumon est un poisson gras, il faut limiter sa consommation à une fois/semaine. Néanmoins, il contient des oméga 3 qui protègent le système cardiovasculaire et qui sont indispensables à l’organisme car ils interviennent également dans la synthèse d’autres acides gras.

Ingrédients :

• 3 cuillères à soupe de miel d’oranger
• 300 g de saumon frais
• 2 belles oranges
• 1 cuillère à soupe de moutarde
• 1 oignon
• Sel, poivre à votre convenance
• 3 gousses d’ail
• 3g d’aneth fraîche

 

Recette :

• Découper le saumon en cubes d’environ 4cm.
• Dans un récipient, mélanger le saumon, le miel servi généreusement, les oranges découpées en quartiers en gardant une moitié pour le jus, la moutarde, l’oignon coupé, les gousses d’ail écrasées, le sel, le poivre et l’aneth.
• Couvrir le récipient et le placer au frais pendant 1h 30 minimum afin que le poisson marine tranquillement.
• Réaliser les brochettes à l’aide de pics à brochette. Alterner un morceau de saumon avec un quartier d’orange.
• Faire cuire les brochettes 15 à 20min sur le barbecue ou la plancha.
• Déguster chaud !

20min   4 à 6 personnes

• Une portion de cette recette contient exactement la même quantité de protéines qu’un steak haché de bœuf grâce à l’association d’un féculent et d’un légume sec.
• Cette recette couvre 1/3 des apports en fer journaliers car les lentilles et le sarrasin en sont de bonnes sources.
• L’association de noisettes à cette salade apporte des omégas-6 indispensables à votre organisme car ils interviennent dans de nombreuses fonctions, notamment dans la reproduction et les défenses immunitaires.

Ingrédients :

Pour la salade

• 150g de lentilles préparées
• 90g de sarrasin cru
• 100g de noisettes
• 1 fenouil
• 1 pomme gala

Pour la vinaigrette

• 1 cuillère à café rase de moutarde
• 1 cuillère à café bombée de miel de toutes fleurs
• 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
• 3 cuillères à soupe de vinaigre de cidre (ou de vinaigre de miel)
• Sel, poivre à votre convenance

 

Recette :

• Cuire le sarrasin en le plongeant dans de l’eau bouillante salée pendant 15min. L’égoutter et le placer dans un saladier.
• Couper le fenouil en deux. Emincer la première partie et la mélanger au sarrasin. Cuire l’autre partie dans de l’eau bouillante pendant 15min. Une fois cuite, l’égoutter, la couper et la rajouter dans le saladier.
• Ajouter les lentilles préalablement égouttées, les noisettes concassées, la pomme coupée en dés, puis placer le saladier au frais.
• Réaliser la vinaigrette en mélangeant la moutarde, le miel, l’huile d’olive et le vinaigre.
• Vous pouvez ajouter directement la sauce vinaigrette dans la salade ou la servir au dernier moment.

20min   40min        4 personnes

• Ce plat est riche en vitamines et minéraux quand il est fait entre juin et septembre car ce sont des légumes de saison.
• Pour un peu plus de couleurs ou en fonction de vos goûts vous pouvez choisir d’autres légumes tels que la courgette jaune, l’aubergine ou encore un poivron vert.

Ingrédients

• 1 petite courgette verte
• 1 oignon rouge
• 1 poivron de la couleur de votre choix
• 3 tomates de la couleur de votre choix
• 1 cuillère à café de sel
• 1 cuillère à café de thym
• 1 gousse d’ail
• 1 pincé de poivre

 

Recette :

• Couper tous les légumes en rondelles, puis les disposer dans un plat en alternant entre les différents légumes.
• Saler, poivrer, assaisonner avec de l’ail et du thym.
• Mettre au four pendant 40min à 180°C.

20min  40min    2 personnes